Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico


El músculo del suelo pélvico, o músculo pubococcígeo, está formado por tres anillos que se encargan de mantener en suspensión y en posición correcta el útero, la vegija y el recto, desafiando la fuerza de la gravedad. Después del parto, es habitual que este músculo se debilite; las consecuencias tienen un impacto muy negativo en la calidad de vida de la mujer, ya que, además del descolgamiento de los órganos intraabdominales (prolapso), se relacionan directamente con la incontinencia urinaria y la disfunción sexual femenina.

Por esta razón, fortalecer el suelo pélvico debe ser el primer objetivo de la recuperación física tras el parto. Aunque el deseo de volver a tener un vientre plano pueda hacernos caer en la tentación de empezar de forma inmediata una tabla de abdominales, este tipo de ejercicios no es aconsejable hasta que el músculo pubococcígeo esté de nuevo en forma, ya que incrementaría la separación de los músculos del abdomen que se produce durante el embarazo debido al crecimiento del útero, lo que se conoce como diástasis de los rectos abdominales. Del mismo modo, tampoco se recomienda coger pesos antes de que hayan transcurrido tres meses desde el alumbramiento.

Hay una serie de ejercicios dirigidos a reforzar el suelo pélvico. Para realizarlos correctamente, el primer paso es identificar los tres músculos que lo forman:

  • Anillo que rodea el ano: se reconoce fácilmente al introducir la punta de un dedo en el ano y apretar con fuerza.
  • Anillo que rodea la vagina: es el que se ejercita al introducir la punta de un dedo en la vagina y contraer la vagina con fuerza. Si se tensionan los músculos abdominales, se comprobarán las diferencias respecto al movimiento anterior (fórmula incorrecta).
  • Anillo que rodea la uretra: para localizarlo, hay que sentarse en el inodoro, orinar y retener el flujo.

Una vez identificados los músculos y las sensaciones que se experimentan cuando se ejecutan de forma correcta, pueden empezar a practicarse, ya sin necesidad de colocar un dedo en la vagina o en el ano.

Ejercicio básico de entrenamiento

Para realizar este ejercicio, los músculos abdominales deben estar relajados. Mientras se expulsa el aire por la boca poco a poco, hay que apretar con fuerza, como si se intentase controlar una defecación o una diarrea. Según el Servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital Público San Carlos, de Madrid, este ejercicio debe realizarse 45 veces cada día y puede distribuirse en tres sesiones a lo largo del día de la siguiente manera:

  • 15 repeticiones por la mañana, en posición tumbada.
  • 15 repeticiones por la tarde, de pie.
  • 15 repeticiones después de cenar, sentada. En este caso, la silla debe ser sólida. La persona debe apoyar las plantas de los pies en el suelo con firmeza, manteniendo las rodillas ligeramente hacia fuera.

En todos los casos, la duración de las contracciones tiene que ser de 10 segundos aproximadamente. Entre cada una de ellas, es necesario un periodo de relajación muscular de otros 10 segundos.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel implican la contracción y relajación de los músculos que controlan la orina. Para empezar a practicarlos, puede aprovecharse el momento de ir al baño, dejando salir la orina e interrumpiendo el flujo. Los músculos de la vagina, la vejiga y el ano se pondrán firmes y se desplazarán hacia arriba. Como recoge el equipo de Obstetricia y Ginecología del Hospital Público San Carlos, es aconsejable realizar este ejercicio una vez al día pero no más, ya que podría ser contraproducente con el tiempo.

Más del 60 por ciento de las mujeres que realizan estos ejercicios de manera regular consiguen erradicar o minimizar los problemas relacionados con las pérdidas de orina tras el parto después de un año. Se trata de una serie de ejercicios sencillos inventados por el sexólogo Arnold Kegel en el año 1940 que continúan siendo la pauta de referencia para la recuperación física posparto.

  • Ejercicio 1: El lento: Consiste en tensionar el grupo de músculos del suelo pélvico y mantenerlos contraídos durante cinco segundos. Después, se relaja durante otros cinco segundos.
  • Ejercicio 2: El rápido: Se trata de realizar las mismas contracciones que en el ejercicio anterior pero sin pausa, y con la mayor rapidez posible.
  • Ejercicio 3: El ascensor: Este ejercicio refuerza el suelo pélvico a base de contraer y luego relajar los tres músculos simultáneamente en tiempos.
  • Ejercicio 4: La onda: Como su nombre indica, se trata de apretar y distender los músculos describiendo una onda, primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y, por último, el que rodea el ano.

Consejos para realizar los ejercicios

  • Es importante llevar a cabo los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico en lugares en los que no haya ruido, para favorecer la concentración, y en los que pueda preservarse la intimidad. A medida que practiquen los ejercicios y se consiga el control de la musculatura, es posible aprovechar las situaciones cotidianas, como ver la televisión o desplazarse en autobús, para efectuarlos.
  • Es conveniente realizar los ejercicios cada vez que se haga un esfuerzo físico importante o se suban escaleras, ya que estos movimientos pueden provocar pérdidas de orina.
  • No deben contraerse los músculos abdominales, los glúteos y los muslos, para que se ejercite la zona correctamente.
  • El tiempo mínimo durante el cual se deben realizar los ejercicios es de cuatro semanas. Los beneficios comenzarán a notarse al cabo de unos meses. Sin embargo, es aconsejable continuar efectuándolos para evitar la reaparición de los síntomas.
  • No se debe aumentar el número de repeticiones al día, ya que el exceso puede ocasionar distensión muscular al orinar o defecar. Tampoco deben practicarse con demasiada fuerza porque los músculos vaginales podrían tensionarse en exceso, causando dolor durante las relaciones sexuales.

Masaje perineal

Masajear la zona perineal con aceite de almendras en el preparto es importante para reforzar y mejorar la elasticidad de la musculatura, y conseguir así una recuperación más rápida después de dar a luz. Tras el parto, esta práctica es fundamental para ayudar a prevenir la incontinencia urinaria.

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